Au-delà de l’esthétique, avoir des fesses tonifiées et les entraîner est important pour votre santé . Bien que beaucoup de gens n’aient pas cette zone si présente lors de la pratique du sport, il est essentiel d’y travailler. Il peut être blessé comme d’autres parties du corps. La tonification aide, par exemple, à prévenir les problèmes de dos.

Il ne faut pas oublier d’être constant, de se fixer des routines et de s’échauffer avant de commencer à faire du sport. Si nous effectuons les exercices assez régulièrement, faisons le nombre approprié de répétitions dans le temps imparti et nous nous entraînons dans un ordre logique, nous remarquerons les résultats plus rapidement.

De plus, tous ces conseils doivent être liés à une alimentation équilibrée. Une alimentation riche en protéines aide à développer efficacement les muscles.

Anatomie et fonctions de la région fessière

Pour savoir comment nous devons exercer cette zone, nous devons d’abord savoir de quelles pièces elle est constituée et quelles fonctions elle remplit.

La zone la plus superficielle est le grand fessier, dont l’insertion est variable (avec deux points). Il remplit des fonctions au niveau de la hanche et du genou. Ensuite, nous avons le moyen fessier. C’est un muscle très important pour la marche. Son insertion se fait dans le grand trochanter. Il est suivi du gluteus minimus qui se fixe au bord latéral du trochanter. Sa fonction est d’aider à la flexion et à la rotation de la hanche. Enfin, il y a le muscle piriforme qui est innervé par le nerf sciatique. Sa fonction est celle de la rotation externe, de l’extension et de l’abduction de la hanche.

Mais quelles sont les fonctions de la région fessière dans son ensemble?

  • Nous aide à nous tenir debout.
  • Assurent la mobilité et l’équilibre du bassin (le soutient et l’élève) et la colonne vertébrale.
  • Ils préfèrent marcher, sauter, courir, se pencher, etc.
  • Extenseur de hanche.
  • Prolongateurs et rotateur du fémur.
  • Séparation de la hanche avec le tronc.
  • Il agit comme une sorte de « protecteur » lorsque nous sommes assis.

Exercices pour renforcer les fessiers

Lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, il est important de tenir compte de votre capacité et de votre endurance. Il est essentiel de ne pas se forcer et de se fixer de petits objectifs pour avancer progressivement et ainsi éviter les blessures. Aussi, pour remarquer les résultats, n’oubliez pas d’être cohérent. Si vous suivez une routine quotidienne, vous serez en mesure de tonifier et de modeler vos fesses.

  • Squats. Il s’agit de l’un des exercices les plus courants pour renforcer les fesses, les cuisses et les jambes. Il existe différentes façons de les faire: en utilisant des haltères ou des haltères. Si vous ne l’avez pas à la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau ou des sachets de riz.
  • Pression fessière. Placez vos genoux et vos avant-bras sur le sol. Appuyez sur votre ventre et soulevez et fléchissez votre jambe au niveau des hanches. Alors détendez-vous. Tenez cette pose pendant quelques secondes.
  • Élévation à genoux. Le mouvement est très similaire à la course sur le site. Laissez vos mains à vos côtés et soulevez vos genoux vers votre poitrine.
  • S haut. Étendez vos bras sur les côtés et assurez-vous que vos jambes sont alignées avec vos hanches. Faites ensuite un saut en écartant vos jambes tout en levant les bras pour frapper au-dessus de la tête. Lorsque vous tombez, mettez vos jambes et vos bras dans la même position.
  • Étapes . Vous n’avez aucune excuse car les escaliers peuvent être trouvés n’importe où. Les relever et les abaisser est l’un des exercices les plus efficaces pour travailler dans cette zone.
  • Pont. Ancrez vos omoplates au sol et poussez vos talons vers le haut afin de soulever vos hanches aussi haut que possible. De cette façon, vous travaillez, principalement le grand fessier. Vous pouvez également inclure une bande sous les genoux et appliquer une pression. C’est ainsi que nous activons le gluteus medius.
  • Pont fessier avec une jambe . Les plus audacieux peuvent être encouragés à exécuter la technique précédente, mais en gardant une jambe en l’air.
  • Poussée de la hanche . C’est le même exercice, mais dans ce cas on ajoute un banc à l’arrière.
  • Foulées . Dirigez une jambe vers l’avant et placez-la dans une position de 90 degrés. Avec l’autre, pliez le genou comme si vous alliez vous accroupir.